我们需要多少蛋白质？

文章原载于PETA Prime

如果每次别人问我“你吃素的话蛋白质从哪儿来？”我都能得到1块钱的话，可能买我一辈子吃的豆腐的钱都够了。

在享受很多你喜爱的纯素食物的同时，蛋白质就已经被轻松地摄取了。人们一直不能理解的是，在发达国家，问题不在于人们无法摄取足够蛋白质，而是摄取蛋白质过量！食用过量的动物蛋白会导致子宫内膜癌、胰腺癌以及前列腺癌。用植物蛋白替代动物蛋白可以使你更健康，还能享受更多样的美食——完全不需要担心蛋白质的补给。

营养专家估测，大多数人每天每公斤体重需要0.8至1克的蛋白质。那么，一个体重68公斤的人每天需要55克蛋白质，或者说日常热量摄取的10%（运动员和怀孕妇女会需要更多一点）。如果一个严格素食者能够合理地摄取多样化的饮食且摄取足够的热量，他/她无疑会获得足够的蛋白质。而且与动物蛋白不同，以植物为基础的蛋白质来源富含健康纤维和复合碳水化合物。

我们的身体是由含有不同组合的20种氨基酸的多种蛋白质组成的。其中只有一半的氨基酸可以被人体合成。另一半被称作“必需氨基酸”可以通过均衡的纯素饮食轻松摄取。

所有纯素食品都含有一定量的蛋白，但黄豆则可以被比作蛋白质的发电站。其他丰富的非动物蛋白来源包括豆类、坚果、种子等等，不胜枚举。

根据美国农业部2009年的国家营养数据库标准参考，以下列出纯素食物中的一部分以及它们个别所含蛋白质占的比重（每100克可食用部分）。

杏仁                       5 %

大麦                       14%

西兰花（生）         33%

荞麦                       15 %

红色硬质小麦         15%

红腰豆（生）         58%

小扁豆（生）         34%

蘑菇（生）             56%

芥菜（生）             41%

花生                       18%

南瓜子                   18%

黄豆（生）             35%

菠菜（生）             50%

西红柿                   19%

菰米                       16%

西洋菜（生）         84%

关于组合不同类型蛋白质：这一实践曾经被视为严格素食者摄取充足蛋白质的唯一途径。人们曾认为严格素食者必须以这种方式计划每餐的食物摄取，永远用一种高蛋白食物去搭配蛋白含量低的食物，但这一理论基本已经被拆穿了。甚至连《Diet for Small Planet》（《一座小行星的饮食》）的作者，原先支持组合蛋白质的Frances Moore Lappé， 最终也公开撤回了这一理论，并再次得出结论，从植物基础饮食中获得蛋白质要比她想的“容易多了”。

今天，纯素产品如此普及，几乎可以满足每一个人的口味。从纯素饮食中摄取所有蛋白质不仅容易而且美味无比！来看看我们推荐的一些纯素食谱吧。

你最喜欢的富含蛋白的素食是什么？

本文章由Joe Taksel撰写。Joe已素食并为动物权利活跃了20年，中间只短暂“休息”了一会儿，专心投入救助猫咪事业。他自2001年起成为PETA的媒体作家，自己的母亲也在78岁高龄时成为了素食者。